190
/
55375
Ăn thế nào để đủ lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày?
an-the-nao-de-du-luong-rau-va-trai-cay-toi-thieu-moi-ngay
news

Ăn thế nào để đủ lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày?

Thứ 4, 22/11/2017 | 14:48:36
1,224 lượt xem

Ai cũng biết về những lợi ích của rau và trái cây đối với sức khỏe, nhưng rất nhiều người không biết phải ăn như thế nào để đảm bảo đủ lượng tối thiếu mỗi ngày.

ẢnhMức tối thiểu: Mỗi đĩa trong hình minh họa cho lượng rau và trái cây tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày

Ảnh Mức tối thiểu: Mỗi đĩa trong hình minh họa cho lượng rau và trái cây tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày

Tại sao chúng ta cần ăn trái cây và rau

Trái cây và rau chứa đầy các chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng thiết yếu để bổ sung và nuôi dưỡng tế bào của chúng ta.

Tất cả các chuyên gia đều nhất trí rằng trái cây và rau có những tác dụng sau:

• Giảm huyết áp

• Bảo vệ mắt

• Duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

• Chống tăng cân

• Chống bệnh não

• Tăng cường sức khoẻ tinh thần

• Giảm nguy cơ hầu hết các bệnh (bao gồm ung thư và tiểu đường)

Tại sao?

Thứ nhất, chúng chứa một số chất dinh dưỡng không thể tìm thấy ở bất cứ nơi nào khác như chất xơ giúp hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh và các phytochemicals đặc trưng cho thực phẩm từ thực vật.

Một trong những tác dụng có giá trị nhất của những chất dinh dưỡng này là làm giảm viêm trong ruột, động mạch, các cơ quan nội tạng và não.

Ngược lại, thịt chế biến sẵn, đường, chất béo chưa bão hòa và carbonhydrate kích hoạt dòng thác hoóc-môn, giống như ma túy, khiến đường huyết tăng vọt và tăng viêm.

Viêm làm tắc nghẽn các động mạch, gây thêm gánh nặng cho tim, có thể dẫn đến bệnh tim hoặc đau tim.

Động mạch tắc nghẽn cũng làm hạn chế hiệu quả bơm ô xi của tim và đẩy máu đi khắp cơ thể, ảnh hưởng đến thể lực và sức khoẻ tinh thần của bạn.

Viêm trong ruột có thể làm chậm quá trình chuyển hóa, dẫn đến nguy cơ cao về bệnh chuyển hóa và tăng cân.

Kết quả chụp não của bệnh nhân sa sút trí tuệ cho thấy mưc độ viêm trên mức trung bình trong não. Điều này đã khiến các nhà nghiên cứu hàng đầu gợi ý rằng chế độ ăn nhiều rau và trái cấy, ít đồ ăn nhanh, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh não. Ủng hộ quan điểm này, dự án Blue Zones đã tìm ra bằng chứng cho thấy những cộng đồng ăn nhiều trái cây và rau, tránh xa chế độ ăn kiểu phương Tây, có nguy cơ mắc bệnh não thấp hơn.

Lượng rau và trái cây tối thiểu mỗi ngày

Tối thiểu mỗi ngày bạn cần ăn khoảng hai miếng trái cây.

Dưới đây là một số ví dụ về ngưỡng tối thiếu:

Buổi sáng: Một quả cam | Buổi chiều: một quả táo nhỏ

Một quả cam chứa:

Một quả cam chứa:


Một quả cam chứa:

• 3g chất xơ ăn được

• 130% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày

• 7% lượng kali khuyến nghị hằng ngày

• 2% lượng vitamin A khuyến nghị hằng ngày

• 1g protein

• 80 calo

Một quả táo chứa:

• 4g chất xơ

• 14% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày

• 6% lượng kali khuyến nghị hằng ngày

• 5% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày

• 4% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày

• 95 calo

Buổi sáng: Một quả chuối | Buổi chiều: 7 quả dâu tây

Một quả táo chứa:

Một quả táo chứa:

1 quả chuối chứa:

• 3g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 1g protein (tốt cho cơ)

• 25% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (tốt cho thần kinh)

• 13% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho huyết áp)

• 16% lượng mangan khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)

• 110 calo

7 quả dâu tây chứa:

• 2g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 1g of protein (tốt cho cơ)

• 2% lượng sắt khuyến nghị hằng ngày (chống viêm)

• 1% lượng can-xi khuyến nghị hằng ngày (tốt cho xương)

• 149% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)

• 24 calo

Buổi sáng: 12 quả nho | Buổi chiều: Một quả lê nhỏ

12 quả nho chứa:

12 quả nho chứa:

• 0,6g protein (tốt cho cơ)

• 0,8g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 17% lượng vitamin K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)

• 6% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)

• 5% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)

• 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)

• 62 calo

Một quả lê chứa:

• 1,9g protein (tốt cho cơ)

• 4,6g chất xơ (tốt cho tiêu hóa)

• 8% lượng K khuyến nghị hằng ngày (tốt cho máu)

• 10% lượng vitamin C khuyến nghị hằng ngày (tốt cho hệ miễn dịch)

• 2% lượng vitamin B6 khuyến nghị hằng ngày (cung cấp năng lượng và đẹp da)

• 5% lượng kali khuyến nghị hằng ngày (tốt cho tim)

• 62 calo

Cẩm Tú/Dân trí 

Theo DM

  • Từ khóa

Ăn thịt chó dữ, năm người ở Đồng Nai phơi nhiễm bệnh dại

Con chó có biểu hiện hung dữ, cắn chết chó hàng xóm và bị đập chết. Năm người làm thịt chó ăn thì bị phơi nhiễm với vi rút bệnh dại.
15:04 - 31/07/2025
335 lượt xem

WHO hỗ trợ tỉnh Nghệ An phòng, chống dịch bệnh sau mưa lũ

Ngày 31/7, Tiến sĩ, Bác sĩ Chu Trọng Trang, Giám đốc Trung tâm Kiểm soát bệnh tật tỉnh Nghệ An (CDC tỉnh Nghệ An) cho biết, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)...
14:03 - 31/07/2025
345 lượt xem

Vừa thức dậy đã cầm điện thoại: thói quen khiến giảm cân thất bại

Nhiều người trong chúng ta có thói quen vừa thức dậy là xem điện thoại. Dù chỉ là xem tin nhắn, dự báo thời tiết hay lướt mạng xã hội vài phút nhưng hành...
11:25 - 31/07/2025
407 lượt xem

Phụ nữ độc thân tại Việt Nam có quyền làm thụ tinh trong ống nghiệm khi "có nguyện vọng"

Với điều kiện là "có nguyện vọng", phụ nữ độc thân tại Việt Nam sẽ có quyền thực hiện kỹ thuật hỗ trợ sinh sản, bao gồm thụ tinh trong ống nghiệm (IVF)...
11:50 - 31/07/2025
397 lượt xem

Tỏi và tim mạch: Thần dược tự nhiên hay chỉ là lời đồn?

Phân tích từ hơn 100 nghiên cứu khẳng định vai trò tích cực của tỏi với sức khỏe tim mạch, đặc biệt ở người lớn tuổi.
08:14 - 31/07/2025
503 lượt xem