Nhiều người không gặt hái hiệu quả khi đi bộ - Ảnh: G.I

Đi bộ nhiều nhưng vẫn không giảm cân?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, trầm cảm và nhiều bệnh lý chuyển hóa khác. 

Các nghiên cứu của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng cho thấy đi bộ đều đặn giúp cải thiện tuần hoàn, tăng khả năng hô hấp, giảm huyết áp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và nâng cao tuổi thọ. 

Hình ảnh những nhóm người trung niên rảo bước quanh công viên vào sáng sớm hay chiều muộn đã trở thành một phần quen thuộc của đời sống đô thị.

Thế nhưng, bên dưới những lời hứa hẹn đầy lạc quan ấy, không ít người sau nhiều tháng kiên trì đi bộ 30 - 60 phút mỗi ngày lại gần như không thấy hiệu quả giảm cân, cũng không có những thay đổi rõ rệt về vóc dáng hay sức khỏe. 

Không ít trường hợp còn bày tỏ sự thất vọng khi “cân nặng vẫn y nguyên”, “bụng không nhỏ đi” hay “vẫn dễ mệt như trước”. Câu hỏi đặt ra: vì sao một phương pháp được quảng bá mạnh mẽ như vậy lại không mang lại hiệu quả thực tế cho nhiều người?

Theo các chuyên gia của WHO, vấn đề nằm ở khoảng cách giữa khuyến cáo y khoa và cách người dân áp dụng. 

Cần đi bộ đúng cách để giảm cân - Ảnh: PA

Đi bộ có lợi cho sức khỏe tim mạch và tuần hoàn, nhưng để đạt hiệu quả giảm cân hoặc cải thiện thể trạng, cường độ vận động là yếu tố then chốt. 

Khi đi bộ quá chậm hoặc chỉ rảo bước thư giãn, nhịp tim khó có thể đạt ngưỡng cần thiết để kích hoạt quá trình đốt mỡ. Tiến sĩ William Kraus, bác sĩ tim mạch thuộc Trường đại học Duke, cho biết muốn có hiệu quả rõ rệt, người tập phải duy trì nhịp tim trong vùng “đốt mỡ” (tức khoảng 60 - 70% nhịp tim tối đa), điều mà phần lớn người đi bộ giải trí không đạt được. 

Ở mức vận động nhẹ nhàng, một người nặng 60kg chỉ tiêu hao khoảng 80 - 100 kcal trong 30 phút, tương đương lượng năng lượng của một chiếc bánh quy nhỏ.

Bên cạnh đó, thời lượng và tần suất cũng thường bị hiểu sai. Nhiều người tuy dành thời gian 30-60 phút cho mỗi buổi đi bộ, nhưng thật ra mất nhiều thời gian vào các việc khác nhau, như bấm điện thoại hoặc nghỉ mệt.

Trên thực tế, các khuyến cáo về 30 phút mỗi ngày là mức tối thiểu để duy trì sức khỏe tim mạch, chứ chưa đủ để tạo ra thâm hụt năng lượng cần thiết cho giảm cân. 

Theo hướng dẫn của WHO, muốn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, người trưởng thành cần đi bộ nhanh ít nhất 300 phút mỗi tuần, tương đương 5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 45 - 60 phút.

Cần kết hợp nhiều yếu tố

Một yếu tố khác ít được nhắc đến là thói quen ăn uống. Nhiều người có tâm lý “tập xong được quyền ăn thoải mái hơn” nên lượng calo nạp vào sau khi vận động thường cao hơn lượng calo tiêu hao, khiến mọi nỗ lực trở nên vô ích. 

Đi bộ quá thong dong cũng không mang lại hiệu quả - Ảnh: XR

TS Frank Hu, chuyên gia dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, nhấn mạnh rằng giảm cân bền vững chủ yếu đến từ kiểm soát chế độ ăn, trong khi vận động đóng vai trò hỗ trợ. Việc chỉ đi bộ mà không điều chỉnh ăn uống gần như không mang lại thay đổi đáng kể về cân nặng.

Kỹ thuật đi bộ cũng có ảnh hưởng quan trọng. Nhiều người chỉ bước chậm, không đánh tay, không siết cơ trung tâm, khiến lượng cơ được kích hoạt rất thấp. 

Khi cơ thể quen dần với nhịp vận động đơn giản, hiệu quả đốt năng lượng sẽ giảm theo thời gian. Ngược lại, những người đi bộ với sải bước dài, tốc độ nhanh và kết hợp đoạn tăng tốc ngắn thường đạt hiệu quả thể chất cao hơn rõ rệt.

Ngoài ra, việc chỉ đi bộ mà không kết hợp bất kỳ hình thức rèn luyện sức mạnh nào cũng khiến cơ thể ít tăng khối cơ. 

Cơ bắp chính là “nhà máy đốt mỡ” của cơ thể, khi không được phát triển, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại, khiến hiệu quả giảm cân càng khó đạt được. 

Các chuyên gia thể thao khuyến nghị nên kết hợp đi bộ nhanh với những bài tập kháng lực nhẹ, như squat, plank hoặc tạ tay, để tối ưu hóa hiệu quả chuyển hóa.

Đi bộ là một hình thức vận động lành mạnh, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, để biến nó thành một công cụ thực sự hiệu quả trong cải thiện sức khỏe và vóc dáng, người tập cần hiểu rõ giới hạn của phương pháp này, áp dụng đúng cường độ, thời lượng, đồng thời kết hợp chế độ dinh dưỡng và các hình thức vận động khác. 

Những lời hứa hẹn từ y khoa không sai, nhưng hiệu quả thực tế phụ thuộc rất lớn vào cách mỗi người thực hiện.

Theo HUY ĐĂNG / Tuổi trẻ

https://tuoitre.vn/vi-sao-di-bo-khong-giam-can-nhu-bac-si-hua-hen-20251020215942509.htm